Naučite kako pametno i zdravo da smršate!
Kada spominjemo kalorije, verovatno vam je prva asocijacija na njih suvišni kilogrami ili težina, a da ne znamo šta tačno one predstavljaju. Kalorije su energetske jedinice koje dobijate iz hrane i pića, a kada potrošite manje kalorija nego što sagorite, postižete kalorijski deficit.
Kalorije koje sagorevate ili trošite svaki dan, takođe poznate i kao kalorijski izdaci, uključuju sledeće tri komponente [1] :
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
1. Potrošnja funkcionalne energije. Ovaj pojam se odnosi na kalorije koje vaše telo u mirovanju koristi za funkcije koje vas održavaju u životu, kao što su disanje i cirkulacija krvi.
2. Termički efekat hrane. To uključuje kalorije koje vaše telo troši na varenje, apsorpciju i metabolizaciju hrane.
3. Potrošnja energije. To se odnosi na kalorije koje trošite tokom sporta kao što su vežbanje i aktivnosti koje nisu vežbe, uključujući hodanje ili obavljanje kućanskih poslova.
Ako svom telu obezbedite manje kalorija nego što je potrebno da bi podržali ove tri komponente potrošnje kalorija, stavljaćete vaše telo u deficit kalorija. Akoto činite dosledno tokom dužih perioda, dolazi do gubitka kilograma[2].
Suprotno tome, debljati ćete ako redovno pružate svom telu više kalorija nego što je potrebno za podršku ovih funkcija. Ovo stanje se naziva viškom kalorija.
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
Foto: Unsplash.com
Izračunavanje kalorijskih potreba
Za većinu ljudi nedostatak kalorija od 500 kalorija dnevno dovoljan je za gubitak težine i malo je verovatno da će značajno uticati na vaš glad ili nivo energije[3].
Da biste stvorili ovaj kalorijski deficit, morate znati koliko kalorija vam je potrebno za održavanje vašeg sistema. Kalorije za održavanje sistema upravo su broj kalorija koje vaše telo treba da podrži potrošnju energije.
[3] https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01636-6/pdf
Možete koristiti kalorijski kalkulator kao što je planer telesne težine sa Nacionalnog instituta za zdravlje[4]. Takvi kalkulatori procenjuju kalorije za održavanje na osnovu vaše težine, pola, starosti, visine i nivoa fizičke aktivnosti[5].
Iako kalkulatori kalorija pružaju dobru predstavu o vašim kalorijskim potrebama, možete dobiti precizniji broj tako što ćete pratiti svoj unos i težinu kalorija 10 dana. Iako održavate isti nivo dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija kako biste pratili kalorije i svakodnevno se merili. Za tačan rezultat koristite istu skalu, u isto doba dana, i noseći istu odeću (ili uopšte ništa). Vaša težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina inače ostala stabilna tokom 10 dana, prosečni broj kalorija koje unosite dnevno bolji je prikaz vaših kalorija za održavanje sistema.
[4] https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-body-weight-planner-added-usda-supertracker-food-activity-tool
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5485536/
Foto: Unsplash.com
Podelite ukupan broj kalorija koje ste potrošili tokom 10 dana sa 10 da biste pronašli svoj prosečni dnevni unos kalorija. Zatim oduzmite 500 kalorija od ovog broja kako biste odredili novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje. Na primer, ako utvrdite da kalorija u vašem izdržavanju iznosi 2000 dnevno, vaš novi dnevni kalorijski cilj bio bi 1.500.
Kako gubite kilograme, kalorije za održavanje s vremenom će se smanjivati i moraćete da prilagodite unos kalorija na osnovu vaših ciljeva za mršavljenje. Ipak, da bi se osiguralo zdravo mršavljenje i adekvatan unos hranljivih materija, žene ne bi trebale da konzumiraju manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci manje od 1.500 kalorija.
Nastaviće se…
Autor: Pink.rs
