Ukoliko imate nesreću da patite od hroničnog bola u kolenu, ili ste doživeli nezgodnu povredu, znajte da oporavak ponekad može biti izuzetno dugačak i naporan.
Koleno je najveći zglob u ljudskom telu i sastoji se od brojnih komponenti, što ga čini izuzetno podložnim povredama – i to ne samo sportskim.
Iako najčešće povrede uključuju prelome kostiju oko kolena, iščašenje, uganuće čašice, istegnuće i kidanje ligamenata, milioni ljudi pate od degenerativnih bolesti, poput osteoartritisa, koje im otežavaju normalan život.
Simtomi povrede kolena mogu uključivati bol, otok i nesigurnost prilikom hodanja, ali ne treba odmah trčati kod doktora, čim osetite malu nelogodnost.
Međutim, ako problem persistira duže vreme, ili je rezultat nezgodne povrede, najbolje je da se posavetujete sa vašim fizijatrom, koji će vas uputiti na ultrazvuk i dati pravu dijagnozu vašeg stanja.
Moguće je da će vam prepisati fizikalnu terapiju, medikamente za ublažavanje bolova i opuštanje mišića, ali ponekad je operativni zahvat neizbežan.
Da li možete da trenirate sa povredom kolena i koje vežbe treba izbegavati?
Jednostavan odgovor glasi – naravno! Previše mirovanja može oslabiti mišiće u nozi i pogoršati bol u zglobu kolena.
Zato se potrudite da ostanete aktivni, ali umereno – električna traka za trčanje je izuzetno koristan rekvizit za kondiciju i mišiće nogu, ali na početku procesa vašeg oporavka može samo pogoršati stvari.
“Ligu šampiona” ostavite za kasnije, jer trčanje na bilo kojoj podlozi stvara ogroman stres na zglobove, a posebno kolena.
Izbegavajte i druge aktivnosti sa velikim uticajem kada imate problema sa kolenom, kao i nagle pokrete, poput iskoraka, čučnjeva, ili potiska nogama. Momentalno prekinite sa treningom, ukoliko vas preseče iznenadan, oštar bol.
Kada smo “raščistili” koje vežbe ne biste trebali da upražnjavate na početku oporavka, hajde da otkrijemo one koje će olakšati proces rehablitacije i vratiti vas na pravi kolosek.
Idealne vežbe za povređeno koleno
Odmah nakon povrede, ili eventualne operacije, konsultujte se sa vašim lekarom i fizioterapeutom, koji vam će vam preporučiti vežbe za održavanje forme i oporavak.
One mogu uključivati istezanje i zagrevanje, kardio vežbe, trening snage za gornji deo tela, kao i sigurne aktivnosti poput šetnje i vežbanja u vodi.
Istezanje i zagrevanje
Pravilna rutina vežbanja uvek uključuje zagrevanje mišića, a kod povrede kolena ovaj korak postaje još važniji.
Koncentrišite se na lagano istezanje uz više ponavljanja, bez naglih pokreta. Rekvizit koji će vam biti od velike pomoći je penasti valjak - tako smanjujete napetost u donjem delu tela i nogama.
Pravilno zagrevanje predstavlja pravu pripremu za vežbanje, ubrzava rad srca i održava vaše telo fleksibilnim.
Kardio trening
Možda vam kardio trening zvuči nemoguće bez preteranog naprezanja kolena, ali postoje različite aktivnosti koje su pogodne za jačanje najvećeg zgloba u telu.
Plivanje je idealno, jer voda “skida” pritisak sa vaših nogu i smanjuje stres na zglobove, a pritom i dalje možete sagorevati kalorije i uživati zdravstvenim benefitima vežbanja.
Ukoliko vam bazen nije dostupan, opredelite se za laganu šetnju, ali pripazite da ne hodate predugo i ne idete predaleko. Površina treba da bude dovoljno ravna, bez prevelikih uzbrdica ili nizbrdica, kako se ne biste spotakli i pali.
U zavisnosti od težine povrede, možda ćete moći da pražnjavate aktivnosti poput vožnje bicikla, ili kajaka. U suprotnom, razmislite o korišćenju ergometra za gornji deo tela, ili vožnji stacionarnog bicikla sa jednom nogom.
Trening snage za gornji deo tela
Da biste ostali u formi, a da pritom ne ugrozite povređeno koleno, možete se opredeliti i za sledeće vežbe:
Sklekove
Sedeći ruski tvist
Klasične trbušnjake
Plenk
Zgibove
Podizanje nogu sa strane
Podizanje bučica iznad glave.
U principu, reč je o vežbama koje radite u sedećem, ili ležećem položaju, a pored iskoraka i čučnjeva, izbegavajte nošenje slobodnih tegova, jer mogu pogoršati nivo povrede.
Kako sprečiti buduće povrede kolena?
Najjednostavniji odgovor glasi – tako što ćete ojačati koleno i okolne mišiće i ligamente, kada vratite pokretljivost zgloba!
Održavajte mišiće donjeg dela tela jakim i pokretnim, pošto će ih potpuni izostanak treninga oslabiti i izazvati dodatne bolove u kolenima.
Naravno, konsultujte sa svojim lekarom ili fizioterapeutom, a kada dobijete zeleno svetlo, potrudite se da svom telu vratite pokretljivost i tako poboljšate kvalitet života.
Autor: Snežana Milovanov
