Potpuno je moguće da se ovaj poduhvat ostvari.
Ali za to je potrebno da se prate odredjeni koraci, jedan po jedan. Ono što mora da se naglasi je da morate biti istrajni i da nema prostora za greške. Nije nemoguća misija ali zahteva od vas fokus tokom celog procesa.
Prvih 28 dana je najlakše
Kad startujete ishranu i trening, u prvih 28 dana imate najveći rezultat. Kasnije kako napredujtete sa novom rutinom, imate sve manje zaliha masti. Samim tim je proces mršavljenja sve teži, odnosno potrebno je više truda da bi se organizam oslobodio poslednjih zaliha. Sa tim da od 10 kilograma izgubićete 6 kilogama masti i 4 litre vode. Savim dovoljno da udjete u broj manje pantalone.
Potrebno je da sagorite 45.000 kalorija
Kada pričamo o gubitku telesnih masnoća, sve se na kraju svodi na matetamtiku. Jedan kilogram masti je 7500 kalorija. Sa gubitkom od šest kilograma masti potrebno je da sagorite ukupno 45000 kalorija. Da bi postigli cilj potebno je da trošite 1600 kalorija dnevno, odredjeni broj kalorija sagorite samom dijetom. Za ostatak kalorija se morate oznojiti, a pre toga izračunajte vaš bazalni metabolizam.
Kako da smršate 10 kg za 28 dana – 8 koraka:
- Izbacite sve poslastice iz kuhinje (slatke ili slane)
- Svaki oborok spremite sami, bez odstupanja
- Jedite što više svežih salata
- Sve obroke unesite u prozoru od 8h (fasting)
- Izaberite se za ishranu sa malo ili bez ugljenih hidrata
- Trenirajte minimum četri treninga nedeljno
- Fokusratajte se na treninge visokog intenziteta (HIIT)
- Zadajte sebi minimum 10000 koraka dnevno
- Izbacite sve poslastice iz kuhinje
Foto: Unsplash.com
Zašto je jako bitno da se ovaj korak uradi prvo. Razlog je jednostavan… Iskušenje! Kada imate ispred sebe neku od poslastiaca lako je da se za nju i odlučite. Prvih par dana ste jako odlučni, ali kako dani odlaze tako ste sve umorniji. Striktnaishrana, umarajući treninzi, sve to može da vam da osećaj da je poslastica zaslužena. Nije zaslužena, imaš misiju koju trebaš da ostvariš, tek kad vidiš ispunjenu cifru na vagi, tad je dan kad treba da se častiš.
Svaki obork spremite sami
Ovo je jedan od saveta koji ste već negde pročitali ili čuli. Ali je istina! Ako spremate svoje obroke, znate šta ste uneli u organizam. Pored toga ne ostavlajte mesta za greške, što je dosta bitnije da istarejte u svom poduhvatu. Uredno spakujte hranu i ponesite je sa sobom. Sam tim pristupom nikada se nećete naći u situaciji da je sredina dana, gladni ste i jednostavno ne možete da od gladi izdržite iskušenju. Preventivno izbegnite momenat da morate da pojedete šta god i koristite kalkulator namirnica.
Jedite što više svežih salata
Salate su ključ. Pored toga što satrže malo kalorija, pune su minerala i vitamina. Pomoćiće vašem organizmu da se osveži i regeneriše floru, to potencijalno dovodi da dodatno smršate. Minerali će vam pomoći da pobošete protok vode u organizmu samim tim i oslobotite višak iste. Izuzetno je bitan faktor kod ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata, sa dosta salata unosite dovoljno vlakna kako bi se poboljšalo varanje hrane. Time izbegavate mogućnost da vam se zakiseli organizam, takodje dobijate osećaj sitosti posle svakog obroka.
Sve obroke unesite u prozoru od osam sati
Verovatno ste čuli da je fasting dobar za topljnenje masti. Istina je ali nije magičan. Fasting pomaže tako što tera organizam da troši energiju iz zaliha. Četri sata nakon poslednjeg obroka je hrana svarena u stomaku. Dakle telo mora da se prebaci na zalihe kako bi nastavilo sa svojim bazalnim operacijama. To je baš ono što nam je potrebno, ako limitirate unos hrane na odredjenu satnicu, podstičete energiju iz zaliha. Probajte sa prvim obrokom u 11h i poslednji neka bude u 19h. Tako imate 16 časova bez hrane i realnih 8h potrošnje energije iz zaliha.
Izaberite se za ishranu sa malo ili bez ugljenih hidrata
Ishrana sa malo ili bez uglejnih hidrata može dosta da pomogne kod gubljenja kilograma. Telesno primarno gorivo su ugljeni hidrati odnosno šećer. U nesdostatku šećera telo podstiče glukoneogenezu. To je proces koji telo startuje kako bi metabolisalo šećer iz izvora kao što su masti i proteini (aminokiseline). U telu imamo višak masti kao i dosta slobodnih aminokiselina koje treba sagoreti za energiju. Možete se izabrati za LCHF ishranu (isrhana sa malim unosom ugljenih hdirata). Takodje možete startovati Ketognu ishranu, ishranu potpuno bez ugljenih hidrata, ova dva tipa isrhane podtiču da smršate za kratko vreme. Naravno u oba slučaja je potrebno smanjiti porcije i odrediti deficit od minimum 500 do maksimum 800 kalorija.
Trenirajte minimum četiri puta nedeljno
Treningom od minimum četri puta nedeljno ubrzavate metabolizam. To je jedan od alata koji pomažu sagorevnje masnoća. Takodje podstičete povećanje mišićnog indeksa u telu, samim tim telo izgleda lepše i zategnutije. Takodje radnim i umornim mišićima je potrebna hrana, telo koristi više energije i svaka od do sad navedenih stvari malo po malo pomaže da smršate očekivanih 10 kilograma. Dodatno mora da se uzme u obzir da trening sam po sebi sagoreva odredjen broj kalorija. Ako odradite dobar trening možete sagoredi od 600 do 900 kalorija.
Fokusrajte se na trening visokog intenziteta (HIIT)
Trening visokog intenziteta (high interval intensity training) je trening koj se radi u etapama. To je trening u kojem minut dajete svoj maksimum, dok sledeći minut odmarate. Ako imate malo više kondicije možete vezati i kekoliko vežbi, pa tek praviti pauzu. Tim pristupom primoravate telo da troši zalihe. Naporan trening koji sagori za nekoliko minuta šećer iz organizma, metabolički tera organizam da pristupi zalihama masti. Trening možete raditi takodje i u nekoliko vezanih vežbi primera radi:
Jumping Jack 60 sec
Preskakanje vijače 60 sec
Skakanje na kutiju 60 sec
Odmor 60 sec
Ovaj krug možete ponovit u više puta dok imate snage. Pri svakoj vežbi dajte sve od sebe i kad je pauza odorite se do ponovng kruga. Ako se odlučite na trening na traci za trčanje, radite takodje u intervalima.
Podesite brzinu na pet gde ste u bago brzom hodu, zatim pojačajte brzinu na 10-12 dok imate snage da da ispratete tempo, zatim sledećih 60 sekundi vratite na peti nastavite sa brzim hodom. Učinite ovo u nekoliko intervala od minimum 35 minuta do maskimum 60 minuta. Ovo je način treninga koji će vam pomoći kako da za 28 dana smršate 10 kilograma.
Zadajte sebi minimum 10.000 koraka dnevno
Ovo je fenomenalan trik koji stvarno može mnogo da pomogne. Odlučite se da svuda idete peške za svake male relacije za koje se obično latite nekog vida prevoza. 10000 koraka dvenvno se lako postiže ako ubacite sebi svako veče jednu kratku šetnju. Sa druge strane 10000 koraka može vam pomoći da sagorite čak od 400 do 500 kalorija na dan. Stvar koja ako se rasporedi tokom dana u završavanju dnevnih obaveza može doslovce da se ne oseti.
Foto: Unsplash.com
Ovo su bili bili osnovni trikovi i kako da smršate 10kg za 28 dana u osam koraka. Pridržavajte se bez odstupanja, i svaki od ovih trikova pomaže po malo. Kada se sve spoji u celinu možete izvući mnogo za kratko vreme. Neka vam ovo bude misija koju želite da ispunite i posvetite se maksimalno ka svom cilju.
