Jedan od najistraženijih dodataka ishrani i dalje prati mnogo mitova - od zadržavanja vode do pitanja kada i kako ga koristiti.
Police sa dodacima ishrani nikada nisu bile raznovrsnije, ali veliki izbor često donosi i dilemu: šta zaista ima smisla koristiti? Među proizvodima koji godinama privlače pažnju sportista i rekreativaca posebno mesto zauzima kreatin. Dok se jedni u njega kunu, drugi ga i dalje pogrešno povezuju isključivo sa profesionalnim bodibildingom. U ponudi se danas mogu pronaći različiti suplementi, ali odluku ne bi trebalo donositi samo na osnovu popularnosti - važno je razumeti čemu određeni proizvod služi i kako se uklapa u lične ciljeve.
Šta je zapravo kreatin?
Kreatin je jedinjenje koje se prirodno stvara u organizmu, a manjim delom se unosi i namirnicama životinjskog porekla, pre svega mesom i ribom. Najveći deo kreatina skladišti se u mišićima, gde učestvuje u brzom obnavljanju energije potrebne za kratke i intenzivne napore.
Zbog toga se njegovi efekti najčešće povezuju sa treningom snage, sprintom, skokovima i serijama vežbi visokog intenziteta. Kreatin nije stimulans: ne deluje kao kofein i ne daje trenutni osećaj „naleta“ energije. Njegov smisao je u redovnoj upotrebi i postepenom zasićenju mišićnih zaliha.
Foto: Pixabay.com
Kome kreatin može biti koristan?
Najviše koristi mogu očekivati osobe koje redovno treniraju snagu ili se bave sportovima sa ponavljanim kratkim i intenzivnim naporima. Uz odgovarajući trening i ishranu, kreatin može doprineti boljem izvođenju takvih aktivnosti, a time i kvalitetnijem treningu kroz vreme.
To ne znači da je rezervisan samo za vrhunske sportiste. Rekreativci koji žele da napreduju u snazi, očuvaju kontinuitet treninga ililakše podnesu zahtevnije serije često ga biraju kao jednostavan dodatak rutini.Ipak, nijedan suplement ne može da nadoknadi neredovnu ishranu, nedostatak snai loše osmišljen program vežbanja.
Koji oblik izabrati?
Na tržištu postoje različiti oblici, ali je kreatin monohidrat najduže prisutan u istraživanjima i predstavlja praktičan početni izbor za većinu zdravih odraslih osoba. Atraktivni nazivi i složenije formule ne znače automatski i bolji efekat.
Prilikom kupovine treba proveriti deklaraciju, preporučenu porciju, sastav i pouzdanost proizvođača. Proizvod sa jasnim sastavom, poput čistog kreatin monohidrata, olakšava praćenje unosa i uklapanje u svakodnevnu rutinu.
Koliko i kada se koristi?
U praksi se često koristi 3 do 5 grama dnevno, u skladu sa deklaracijom konkretnog proizvoda. Postoji i protokol „punjenja“, sa većim količinama podeljenim tokom nekoliko dana, ali on nije obavezan. Redovan dnevni unos u umerenoj dozi takođe vremenom povećava zalihe kreatina u mišićima.
Tačan trenutak uzimanja nije najvažniji. Mnogima je najlakše da ga dodaju obroku ili napitku koji svakodnevno koriste. Mnogo je važnija doslednost nego dilema da li ga uzeti neposredno pre ili posle treninga. Koristi se i danima odmora, jer cilj nije kratkotrajan stimulativni efekat već održavanje zaliha u mišićima.
Foto: Pixabay.com
Da li kreatin „navlači vodu“?
Jedna od najčešćih zabluda jeste da kreatin automatski izaziva neprijatan, podbuli izgled. Na početku upotrebe kod nekih osoba može doći do manjeg povećanja telesne mase, jer se više vode zadržava unutar mišićnih ćelija. To nije isto što i dobijanje masnog tkiva.
Reakcije su individualne. Ako se pojavi nelagodnost u stomaku, može pomoći manja pojedinačna doza, izbegavanje velikih količina odjednom i pažljivo praćenje uputstva na deklaraciji.
Najčešće greške koje umanjuju smisao suplementacije
· - Očekivanje rezultata bez redovnog i progresivnog treninga.
- Uzimanje većih količina uz pretpostavku da ćeefekat biti brži ili bolji.·
- Menjanje proizvoda posle nekoliko dana inedosledna upotreba.·
- Zanemarivanje unosa tečnosti, sna, ukupneishrane i oporavka.·
- Biranje komplikovane formule bez provere sastavai deklaracije.
Bezbednost je uvek na prvom mestu
Kod zdravih odraslih osoba kreatin monohidrat se, kada se koristi prema preporučenim količinama, generalno smatra dobro istraženim dodatkom sportskoj ishrani. Ipak, osobe koje imaju oboljenje bubrega ili drugo hronično stanje, koriste terapiju, trudne su ili doje trebalo bi da se pre upotrebe posavetuju sa lekarom. Isto važi za maloletnike i sve koji nisu sigurni da li je suplementacija primerena njihovomzdravstvenom stanju.
Kreatin nije prečica do rezultata. Njegova uloga ima smisla tek kada se nadoveže na trening, kvalitetnu ishranu, san i realno postavljene ciljeve. Upravo je jednostavan, dosledan pristup često bolji od gomilanja proizvoda i očekivanja brzih promena.
Autor: D.S.
