Leto i suvišni kilogrami - večita letnja tema, osim ako niste bili super aktivni i disciplinovani tokom cele godine, pa sada ponosno šetate vaše izvajano telo. Ukoliko to nije slučaj, nikada nije kasno da krenete sa programom mršavljenja koji uključuje pre svega, zdravu ishranu i vežbanje, kao dva najvažnija saborca u postizanju idealne linije. Pored beskrajnog izbora svežeg voća i povrća u ovom periodu, brza kalorična hrana je zadnja stvar koju neko želi i treba. Primenite sledeći predlog zdravog letnjeg jelovnika sa svežim i ukusnim obrocima, i bićete u iskušenju da nastavite sa ovakvim načinom ishrane i kada se letnja sezona završi.

Doručak: (oko 300 kcal)

Varijanta I - Jogurt i žitarice

Kombinujte grčki jogurt sa žitaricama po izboru i jednom breskvom ili jabukom. Možete napraviti ovsenu kašu sa lanom ili drugim semenkama, sa pola čaše borovnica/malina, zaslađenu kašikom meda.

Varijanta II - Jaja, sendviči ili tost

Pripremite omlet od dva belanca, uz kašiku maslinovog ulja, ili skuvajte jedno jaje. Omlet začinite šakom svežih biljaka kao što su peršun ili bosiljak, a možete dodati i papriku i paradajz. Uz to možete pojesti i 1 integralni tost sa malo kozjeg sira.

Možete napraviti sendvič od integralnog hleba ili tortilje, na koju ćete staviti malo spanaća, feta sira i/ili jedno kuvano jaje.

Kod slatke varijante doručka možete kombinovati 2 vafle od celog zrna, sa prelivom dijetalnog džema bez dodatog šećera, ili javorovog sirupa, i uz to uzeti jednu svežu nektarinu.

Ručak: (oko 300 kcal)

Varijanta I - Sendvič sa ćuretinom, suši ili losos

Napravite sendvič od grilovane ćuretine, integralnog hleba koji ćete premazati jednom kašikom rena, dodajte iseckani paradajz i kašiku balsamiko sirćeta, i posolite sa malo morske soli.

Možete takođe napraviti varijantu vegeterijanskog sušija sa smeđim pirinčem i avokadom, uz soja sos i đumbir, ili kombinovati jedno parče lososa ili bilo kog filea neke ribe, sa ovim prilogom.

Varijanta II - Obrok salate

Napravite ukusnu varijantu meksičke salate od dve čaše iseckane zelene salate, 1 šolje seckanog crvenog kupusa, pola čaše tikvice, jednog seckanog paradajza, ½ čaše belog ili crvenog pasulja iz konzerve. Posuti sa malo seckane žalfije, dodati kašiku maslinovog ulja i malo morske soli. Poslužite sa kukuruznim tortiljama i salsa sosom.

Druga varijanta cezar salate se sprema sa: dva iseckana komada pilećih grudi, 3 čaše zelene salate, šakom krutona, dve kašike semenki suncokreta, i dve kašike preliva po želji. Poslužite uz 15 zrna grožđa ili krišku dinje sa kašičicom meda.

Večera: ( oko 450 kcal)

Varijanta I - Burger od ćurećeg (pilećeg) mesa ili vegeterijanski sendvič

Na maslinovom ulju ispecite burgere od mlevenog ćurećeg ili pilećeg mesa. Uz to poslužite 2 komada pečene crvene paprike, 2 veća parčeta feta sira i pola seckanog avokada. Začinite limunovim sokom i listovima bosiljka.

Napravite ukusan sendvič bez mesa sa humus namazom, seckanim povrćem po izboru i jednom jabukom. Uz to poslužite laganu supu po izboru.

Varijanta II - Salata od morskih plodova ili lososa

Napravite salatu od 150-200 gr morskih plodova po izboru, dve šolje seckanog ili grilovanog sezonskog povrća, kao što su: brokoli, tikvice, šargarepa, luk i začinite sa 2 kašike sirćeta po izboru. Poslužite sa jednim kuvanim ili pečenim kukuruzom, pola kašičice maslaca, 2 kriške sira po izboru i integralnim tortiljama ili hlebom.

Možete grilovati parče lososa na maslinovom ulju, i poslužiti uz 8 dinstanih špargli, 2 šolje kuvane integralne testenine po izboru, malo kikirikija i seckanog crvenog kupusa.

Užina između obroka: (150 kcal)

Varijanta I

Čaša svežih malina i parče crne čokolade, jedna seckana banana, čaša manje masnog jogurta sa jednom breskvom ili kriškom dinje

Varijanta II

2 čaše seckanih jagoda sa 2 kašičice meda, čaša smoothi-ja po izboru, šaka pistaćija, lešnika ili indijskog oraha uz krišku kozjeg ili nekog drugog sira

Više o planu zdrave ishrane i preporučenim vežbama za mršavljenje pročitajte ovde.

Pink.rs