Danas se obeležava Svetski dan mleka, koji je ustanovila Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija (FAO) kako bi se istakla važnost mleka i mlečnih proizvoda u ishrani. Istovremeno, izbor na policama nikada nije bio veći.
Kravlje mleko i njegove biljne alternative razlikuju se po nutritivnom sastavu, prednostima i nedostacima, a konačna odluka često zavisi od prehrambenih potreba, alergija, intolerancija i ličnih želja. Odabir napitka za jutarnju kafu ili pahuljice danas je znatno složeniji nego pre nekoliko godina.
Kravlje mleko
Kravlje mleko je nutritivno vrlo vredna namirnica. Jedna šolja sadrži oko osam grama proteina, bogata je kalcijumom i često obogaćena vitaminom D, koji doprinosi zdravlju kostiju. Takođe je dobar izvor vitamina B12, važnog nutrijenta koji se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla.
Iako sadrži zasićene masti i holesterol, kravlje mleko sadrži i određene nezasićene masne kiseline kojih nema u većini biljnih alternativa. Prema prehrambenim smernicama, unos zasićenih masti ne bi trebalo da prelazi 10 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Vrste kravljeg mleka razlikuju se po udelu masti, ali sadrže slične količine proteina, kalcijuma i drugih vitamina i minerala. Punomasno mleko sa 3,25 odsto mlečne masti sadrži oko 4,5 grama zasićenih masti po šolji. Dostupne su i varijante sa 2 ili 1 odsto mlečne masti, dok obrano mleko gotovo uopšte ne sadrži mast.
Budući da se uklanjanjem masti gube i vitamini A i D, obrano mleko najčešće se dodatno obogaćuje tim vitaminima. Na tržištu je dostupno i mleko bez laktoze, kojem je dodat enzim koji razgrađuje mlečni šećer, pa ga osobe sa intolerancijom lakše svare. Postoji i A2 mleko koje sadrži samo A2 varijantu proteina beta-kazeina. Nekim ljudima može biti lakše za varenje, ali je obično skuplje od klasičnog mleka.
Sojino mleko
Sojino mleko obogaćeno kalcijumom i vitaminom D nutritivno je najsličnije kravljem mleku. Sadrži manje masti i kalorija, a zamena kravljeg mleka sojinim može doprineti povoljnijim vrednostima holesterola i krvnog pritiska.
CDC preporučuje obogaćeno sojino mleko kao jedinu biljnu alternativu koja može zadovoljiti prehrambene potrebe dece starije od 12 meseci. S druge strane, soja je jedan od češćih alergena.
U poređenju sa drugim biljnim napicima, sojin napitak sadrži više proteina i mikronutrijenata. Sadrži i izoflavone, jedinjenja biljnog porekla za koja neka istraživanja ukazuju da mogu ublažiti simptome menopauze. Istovremeno, nema uverljivih dokaza da negativno utiču na mušku plodnost ili povećavaju rizik od raka dojke.
Bademovo mleko
Šolja bademovog mleka sadrži oko 2,5 grama masti, uglavnom nezasićenih. U poređenju sa kravljim i sojinim mlekom sadrži znatno manje proteina, vitamina i minerala. Njegova proizvodnja zahteva velike količine vode, zbog čega se često raspravlja o njegovom uticaju na životnu sredinu.
Oseno mleko
Oseno mleko poslednjih godina je među najpopularnijim biljnim alternativama. U poređenju sa kravljim i sojinim mlekom sadrži manje proteina i kalcijuma, ali više ugljenih hidrata. Takođe je jedan od retkih biljnih napitaka koji prirodno sadrži nešto više vlakana.
Kokosovo mleko
Napitak od kokosa bogat je zasićenim mastima i kalorijama. Jedna šolja sadrži oko pet grama zasićenih masti. U poređenju sa kravljim i sojinim mlekom sadrži vrlo malo proteina i manje vitamina i minerala.
Pirinčano mleko
Pirinčano mleko sadrži najviše ugljenih hidrata među popularnim biljnim alternativama, dok proteina i masti ima vrlo malo. Nutritivno je skromnije od većine drugih opcija. Stručnjaci upozoravaju i da može sadržati tragove arsena, prirodno prisutnog elementa koji se u pirinču nakuplja više nego u drugim žitaricama.
Na šta treba paziti kod biljnih napitaka?
Biljne alternative često su obogaćene kalcijumom i vitaminom D i njih najčešće biraju osobe sa intolerancijom na laktozu, alergijom na mleko ili one koje prate vegansku ishranu.
Ipak, neki proizvodi sadrže dodate šećere i aditive koji poboljšavaju ukus i teksturu. Iako se većina smatra sigurnom, pojedina istraživanja ukazuju na to da određeni dodaci, poput karagenana, mogu uticati na crevni mikrobiom i podsticati upalne procese. Zato je pre kupovine dobro proveriti deklaraciju i obratiti pažnju na količinu dodatog šećera i sastojke, posebno ako biljne napitke konzumirate redovno.
Kravlje mleko
Kravlje mleko je nutritivno vrlo vredna namirnica. Jedna šolja sadrži oko osam grama proteina, bogata je kalcijumom i često obogaćena vitaminom D, koji doprinosi zdravlju kostiju. Takođe je dobar izvor vitamina B12, važnog nutrijenta koji se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla.
Iako sadrži zasićene masti i holesterol, kravlje mleko sadrži i određene nezasićene masne kiseline kojih nema u većini biljnih alternativa. Prema prehrambenim smernicama, unos zasićenih masti ne bi trebalo da prelazi 10 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Vrste kravljeg mleka razlikuju se po udelu masti, ali sadrže slične količine proteina, kalcijuma i drugih vitamina i minerala. Punomasno mleko sa 3,25 odsto mlečne masti sadrži oko 4,5 grama zasićenih masti po šolji. Dostupne su i varijante sa 2 ili 1 odsto mlečne masti, dok obrano mleko gotovo uopšte ne sadrži mast.
Budući da se uklanjanjem masti gube i vitamini A i D, obrano mleko najčešće se dodatno obogaćuje tim vitaminima. Na tržištu je dostupno i mleko bez laktoze, kojem je dodat enzim koji razgrađuje mlečni šećer, pa ga osobe sa intolerancijom lakše svare. Postoji i A2 mleko koje sadrži samo A2 varijantu proteina beta-kazeina. Nekim ljudima može biti lakše za varenje, ali je obično skuplje od klasičnog mleka.
Sojino mleko
Sojino mleko obogaćeno kalcijumom i vitaminom D nutritivno je najsličnije kravljem mleku. Sadrži manje masti i kalorija, a zamena kravljeg mleka sojinim može doprineti povoljnijim vrednostima holesterola i krvnog pritiska.
CDC preporučuje obogaćeno sojino mleko kao jedinu biljnu alternativu koja može zadovoljiti prehrambene potrebe dece starije od 12 meseci. S druge strane, soja je jedan od češćih alergena.
U poređenju sa drugim biljnim napicima, sojin napitak sadrži više proteina i mikronutrijenata. Sadrži i izoflavone, jedinjenja biljnog porekla za koja neka istraživanja ukazuju da mogu ublažiti simptome menopauze. Istovremeno, nema uverljivih dokaza da negativno utiču na mušku plodnost ili povećavaju rizik od raka dojke.
Bademovo mleko
Šolja bademovog mleka sadrži oko 2,5 grama masti, uglavnom nezasićenih. U poređenju sa kravljim i sojinim mlekom sadrži znatno manje proteina, vitamina i minerala. Njegova proizvodnja zahteva velike količine vode, zbog čega se često raspravlja o njegovom uticaju na životnu sredinu.
Oseno mleko
Oseno mleko poslednjih godina je među najpopularnijim biljnim alternativama. U poređenju sa kravljim i sojinim mlekom sadrži manje proteina i kalcijuma, ali više ugljenih hidrata. Takođe je jedan od retkih biljnih napitaka koji prirodno sadrži nešto više vlakana.
Kokosovo mleko
Napitak od kokosa bogat je zasićenim mastima i kalorijama. Jedna šolja sadrži oko pet grama zasićenih masti. U poređenju sa kravljim i sojinim mlekom sadrži vrlo malo proteina i manje vitamina i minerala.
Pirinčano mleko
Pirinčano mleko sadrži najviše ugljenih hidrata među popularnim biljnim alternativama, dok proteina i masti ima vrlo malo. Nutritivno je skromnije od većine drugih opcija. Stručnjaci upozoravaju i da može sadržati tragove arsena, prirodno prisutnog elementa koji se u pirinču nakuplja više nego u drugim žitaricama.
Na šta treba paziti kod biljnih napitaka?
Biljne alternative često su obogaćene kalcijumom i vitaminom D i njih najčešće biraju osobe sa intolerancijom na laktozu, alergijom na mleko ili one koje prate vegansku ishranu.
Ipak, neki proizvodi sadrže dodate šećere i aditive koji poboljšavaju ukus i teksturu. Iako se većina smatra sigurnom, pojedina istraživanja ukazuju na to da određeni dodaci, poput karagenana, mogu uticati na crevni mikrobiom i podsticati upalne procese. Zato je pre kupovine dobro proveriti deklaraciju i obratiti pažnju na količinu dodatog šećera i sastojke, posebno ako biljne napitke konzumirate redovno.
Autor: D.S.
